TIEMPOS CONVULSOS: Actividad física y cuarentena

Nuestro fisioterapeuta , Daniel Rodríguez Gómez nos ha mandado desde casa (#yomequedoencasa) un artículo muy interesante que deseamos que os guste a todos. Animaros a leerlo y ponerlo en práctica.

INTRODUCCIÓN:

Debido a la situación histórica actual que estamos viviendo estos días y su probable prolongación para el bien del colectivo, debemos permanecer encerrados en nuestras casas y salir lo estrictamente necesario para evitar el mayor número de infectados posibles. Es un problema global, en el que su solución pasa por estar más unidos y a la vez más distantes que nunca.

Dicho esto, también nos enfrentamos a un problema bastante presente en nuestra sociedad que es la inactividad física o el sedentarismo. Que ahora se verá magnificado debido al confinamiento que debemos realizar en nuestros domicilios, para que los profesionales sanitarios puedan luchar contra la Pandemia. Claro está, que esta medida conlleva una gran dificultad para la realización de nuestras actividades sociales y físicas.

SEDENTARISMO:

El sedentarismo supone un hábito de vida que se ha convertido en motivo de preocupación desde hace décadas en todo el mundo. En adultos se ha identificado como un factor de riesgo de enfermedades crónicas, sin embargo los resultados en niños y adolescentes pueden suscitar además de la aparición de patologías crónicas, impacto negativo académico, comportamiento, provocando incluso un peor desarrollo del sistema musculo esquelético.

Si de manera general se recomienda realizar actividad física de manera regular para mejorar la salud y para evitar la aparición de lesiones a parte de facilitar el control de peso, entre los más jóvenes, la actividad física además fomenta un crecimiento y desarrollo óptimos tanto a nivel físico como cognitivo.

De hecho, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niños y adolescentes de entre 5 y 17 años deberían realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria de intensidad moderada a alta. Sin embargo en adultos esta cifra se reduce a la mitad unos 30 min de actividad física diaria son suficientes.

El ejemplo más sencillo sería caminar a ritmo alegre a unos intervalos de 10 min acumulando estos 30 min. Pero he aquí el problema, al estar encerrados, no disponemos de lugares amplios para caminar y puede ser bastante monótona esta acción. Debido a esto podemos utilizar los (METs) para una forma de reducir el tiempo diario y mantener saludable nuestro sistema locomotor y cardiovascular.

METS:

Los METs son medidas que utilizamos los profesionales sanitarios para la pauta de ejercicios en personal de riesgo cardiovascular o población atribuible a ello de forma segura y eficaz. Un MET representa la cantidad de oxigeno que consume nuestro organismo en reposo.

1 MET= 3,5ml O2/kg x min

Debido al cálculo complejo que supone hallar los METs necesarios para hallar tablas de ejercicios individualizadas a cada persona (ya sea niño o adulto). Podemos lograr un cálculo estimado gracias a gráficos como el siguiente:

Pudiendo elaborar un cálculo aproximado del nivel de actividad que necesita cada uno. Esto se traduce en que podemos hallar una forma de recortar el tiempo estimado en niños y en adultos pudiendo mantenernos sanos.

Por ejemplo, no es lo mismo mantener una actividad 10 min que nos permita hablar o cantar que una actividad que nos sea incapaz de mantener una conversación. La segunda supone un esfuerzo percibido más duro y por lo tanto tenemos más gasto energético. De esta forma acortaríamos el tiempo que recomienda la OMS ya que los tiempos recomendados serían de actividades ligeras a moderadas.

Hay que contar que nuestro cuerpo tiene una actividad de adaptación muy alta. Ya que no es lo mismo correr 5 min a alguien que sea corredor habitual que una persona sedentaria. El 2 para la misma actividad su esfuerzo percibido sería notablemente mayor y para el corredor le supondría un esfuerzo ligero.

Por lo tanto, su consumo de METs sería mucho mayor con respecto al corredor.

Objetivo:

Sabiendo que:

Un ejercicio ligero sería aquel que está entre 1,6 y 4 MET, lo que puede ser caminar a diferentes ritmos.

Entre 4 y 6 MET sería trotar para alguien que está en forma o caminar rápido para una persona sedentaria.

Entre 6 y 8 MET estaríamos hablando de correr rápido para alguien en forma o simplemente trotar para alguien que no hace ejercicio.

A partir de 8 MET lo podríamos considerar alta intensidad.

Podemos confeccionar unas tablas de ejercicio para poder hacerlos en lugares cerrados, realizando un cálculo de METs aproximados según el esfuerzo subjetivo de los mismos. Así pues para la población sedentaria sería recomendado un ejercicio ligero entre 1,5 y 4 METs y para la población no sedentaria un ejercicio mantenido entre unos 6 y 8 METs.

Estos ejercicios se pueden ir acumulando a lo largo del día con una duración aproximada de 30 min para los grupos sedentarios y 60 para los no sedentarios. Pero a su vez, si se sobrepasa el esfuerzo percibido recomendado aumentaría por ende el gasto de METs con lo que se reduciría el tiempo diario.

Como por ejemplo los HIIT o Tabatas ejercicios de alta intensidad con breve periodo de descanso supondrían un elevado coste de METs ya que el efuerzo percibidos en ellos sería grande. Siendo utilizamos comúnmente por las personas no sedentarias que disponen de poco tiempo.

Ejemplo de Hit:

(Hasta completar todo el ciclo no habría descanso de 2 min)

Ejemplo de Tabata:

(Entre ejercicio y ejercicio habría un descanso de 10 segundos y al acabar un ciclo de 1 minuto)

Mantenimiento :

Llegados a este apartado es de gran necesidad decir, que toda persona, incluidos los fisioterapeutas siempre padecemos algún trastorno del sistema músculo esquelético. Pero, a su vez está en nuestras manos, cambiar hábitos de vida para intentar conseguir la mejor adaptación de nuestro sistema con el fin de volvernos lo más funcional posible y evitar en gran medida la dolencia. Dicho de otra forma los ejercicios que “os recomendamos” para casa son precisamente para causar estos cambios fisiológicos de una forma mucho más rápida y organizada.

Por ello este post y la siguiente medida contra el sedentarismo en estos tiempos convulsos que nos ha tocado vivir. Seguir esta pauta de inicio:

* 1-6 semanas ejercicios con un esfuerzo ligero (30 min diarios)

* 7-15 semanas ejercicios con un esfuerzo moderado (25 min diarios)

* + 16 semanas ejercicios con un esfuerzo moderado alto (20 min diarios)

Estos se deben dividir en las siguientes fases:

Calentamiento:

Se trata de la movilización y preparación de todos los músculos para el inicio de la actividad física, en todos los casos tiene que ser unos ejercicios aeróbicos y progresivos, se pueden incluir periodo de descanso breve y no debe ser superior a 5-10 min dependiendo de la intensidad con la que se realice.

Fase de esfuerzo:

(aquí comenzaríamos a contar el tiempo) Se pretende aumentar la capacidad funcional del organismo, para ello aumenta la capacidad de trabajo (provocando más dificultad en la realización de los ejercicios) Estos pueden ser de manera continua, en circuito o a intervalos.

Vuelta a la calma :

Sería similar a al calentamiento pero de menor intensidad y un poco más de tiempo.

Por ultimo recordar que hacer actividad física en familia estrecha los lazos sociales y puede ser genial para romper la rutina aparte de mejorar nuestra capacidad física. ¡Animaros y realizar ejercicios juntos!

Escrito por: Daniel Rodríguez Gómez

Fisioterapeuta colegiado nº3589

Fisioterapeuta de Centro de Fisioterapia Andrea Vila

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